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”
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。

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3
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，运行流畅
。

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3
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3
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3
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孩子：“妈妈 ，我想喝奶茶！”

妈妈：“不行
，太甜了 。
”

孩子：“就一次嘛，同学都喝……”

妈妈：“好吧 ，只喝这一次
。 ”

这样的场景
，不少家长都经历过。家长常常陷入两难：拒绝孩子喝奶茶，孩子会哭闹；同意孩子喝奶茶 ，心里又隐隐担心会引发孩子肥胖 。

在儿童科学减重的路上
，真正的“绊脚石
”往往藏在三餐之间，尤其是那些不起眼的零食
。

一杯500毫升的奶茶 ，含糖量高达50克，相当于10~12块方糖。而6~10岁的孩子每日添加糖推荐量仅为20~25克
，一杯奶茶就“超标”了一倍 。一包60克的薯片，能量约300~350千卡 ，相当于一碗半米饭
，却几乎不提供优质蛋白、膳食纤维或维生素等
。

炸鸡 、甜饮料
、奶油蛋糕、冰淇淋……这些高糖 、高脂
、高盐的加工食品，口感诱人 ，却是儿童肥胖的“隐形推手 ”。它们不仅能量高
，还会刺激味蕾，让孩子觉得清淡健康的食物“没有味道
” ，越吃口味越重
，陷入不健康饮食的恶性循环 。

更令人担忧的是，这些不健康的食物正通过大量的广告包围着孩子的生活。当“甜蜜陷阱”无处不在时 ，孩子很难靠自制力抵抗诱惑
。

很多家长认为
，孩子胖点没关系，但肥胖的危害远不止“胖 ”本身。门诊中 ，一名12岁的男孩，身高145厘米
，体重65千克，体检报告显示血压偏高、血脂异常 。在北京某小学的一堂体育课上 ，一个体重超标的孩子做仰卧起坐
，只做了三个就起不来了
。同学们窃窃私语，他涨红了脸。此后每逢体育课他就请假 ，渐渐变得沉默寡言 。

医学研究早已证实
，肥胖对孩子的伤害是全方位的
。

代谢紊乱

儿童肥胖往往是身体代谢系统发出的警报。脂肪肝 、胰岛素抵抗、血脂异常——这些原本成年人高发的疾病，如今在儿童身上屡见不鲜 。

骨骼负担

体重过大会给骨骼和关节带来额外压力 ，不仅易导致下肢关节变形
，还会加速骨骺闭合，最终可能影响儿童的成年身高
。

心理问题

因体形被嘲笑
、被起外号、被排斥在集体游戏之外的孩子 ，更容易出现自卑 、焦虑甚至厌学情绪。有研究表明
，肥胖儿童的自尊水平显著低于正常体重儿童 。这种自卑感可能伴随多年，甚至影响一生
。

成年隐患

儿童期肥胖多会延续至成年期 ，增加成年期患心脑血管疾病
、糖尿病等疾病的风险。研究显示，超重儿童成年后肥胖的风险是正常体重儿童的2到3倍 。儿童期肥胖如果不干预
，等于给未来的健康埋下“定时炸弹
”。

儿童科学减重的核心在于：不减营养，只减“多余能量”
。

1

主食要“粗 ”。适当减少精米白面的摄入量 ，增加全谷物
，如糙米、燕麦 、小米
、玉米，以及杂豆和薯类的摄入量 。这类食物饱腹感强、升血糖慢 ，能帮助稳定血糖
。建议全谷物和杂豆占主食总量的三分之一左右。

2

蛋白要“优
” 。保证鱼 、禽
、蛋、奶 、豆制品的摄入量
，这些是孩子身体生长发育必需的营养物质
。蛋白质不仅能维持肌肉量，还能提高食物热效应 ，帮助身体消耗更多能量。

3

果蔬要“彩” 。多吃深色蔬菜（菠菜
、西蓝花、胡萝卜 、番茄等）和低糖水果（蓝莓、草莓
、柚子等）
，补充维生素、矿物质和膳食纤维
。建议孩子每天摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜摄入量占一半以上。

4

零食要“慧 ” 。家长完全禁止孩子吃零食 ，容易引发其逆反心理
，正确做法是教会孩子“选什么 、吃多少
、怎么做”
。

·选什么：家长要教会孩子看营养成分表，警惕“0糖
”“非油炸”陷阱；优选新鲜水果、无糖酸奶 、原味坚果
、纯牛奶；坚果每天摄入一小把即可。

·吃多少：设定固定零食时间 ，如上午10点、下午3点，小份定量分装 。

·怎么做：家庭要“清仓 ”
，不存放高糖 、高油零食；家长和孩子一起动手制作健康零食，如用牛奶和水果自制饮品
、用空气炸锅做非油炸薯条。

5

进餐习惯要好
。细嚼慢咽 ，每餐用时20~30分钟。调整进餐顺序
，肥胖儿童可先喝汤（清汤），再吃蔬菜 ，然后吃肉
，最后吃主食 。父母是孩子的第一任营养师，建议家长以身作则
。

3~6岁：培养口味 ，远离甜腻。在这一口味形成关键期
，孩子对食物的喜好主要受家庭影响 。家长要尽量让孩子少接触高糖、高盐 、高脂食品，培养清淡口味
。避免用零食作为奖励或安抚工具。这一阶段的核心目标是打好口味基础 。

6~12岁：学会看标签 ，自己做选择
。这个阶段的孩子开始拥有自主选择能力
，易受同伴和广告影响。家长要教孩子看营养标签，重点关注食物中“糖
”“脂肪”“钠 ”的含量 。这一阶段的核心目标是培养自主选择能力
。

12~18岁：自主管理 ，家庭支持。青少年注重同伴认同，学业压力大
，易用零食缓解情绪 。家庭应营造健康饮食氛围，不以“节食
”为手段 ，引导孩子理解“吃什么
，是对自己身体的尊重”。这一阶段的核心目标是养成终身健康习惯
。

健康体重，不是靠节食减下来的 ，而是“一口一口吃出来 ”的。当我们不再用“胖
”或“瘦”定义孩子
，而是关注他们是否吃得营养
、长得健康、活得自信，体重管理就不再是一场对抗 ，而是一种温柔的陪伴 。让我们一起把好营养关
，给孩子一个“轻装上阵 ”的未来
。

作者：陕西省核工业二一五医院临床营养科主治医师 、西安交通大学全球健康研究院项目主管 李超；首都医科大学公共卫生学院副教授 高利旺；国家健康科普专家库成员、西安交通大学医学部副主任
、西安交通大学全球健康研究院院长，中国营养学会肥胖防控分会主任委员 王友发

策划：张灿灿 王宁

封面：王珺珂